Sobre a parceria

A Tryex se uniu ao @sergiobertoluci para entregar um quadro simples: você pega o equipamento, aprende a usar com técnica e sai com um treino pronto (com progressões e variações).

• Episódio Acqua Bag: assistir no Instagram
• Perfil do parceiro: @sergiobertoluci

O que é a Acqua Bag e por que ela “pega diferente”

A Acqua Bag é um implemento preenchido com água. A diferença é que a carga não fica “parada” como num halter: a água se move e cria uma instabilidade contínua. Isso exige mais do core e dos músculos estabilizadores em praticamente todo exercício.

• Mais estabilidade e controle (porque a carga “se mexe” durante a repetição)
• Mais ativação de core e coordenação
• Treino funcional com grande variação (carregadas, agachamentos, puxadas, empurradas, rotações)

Em outras palavras: mesmo com um único equipamento, dá para montar um treino completo — e bem intenso.

O que você vai ver no Reels

Neste episódio, o Sérgio mostra um treino com a Acqua Bag da Tryex e deixa o convite para quem quer levar o equipamento para a rotina de treinos.

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Um post compartilhado por SÉRGIO BERTOLUCI ® Treinador (@sergiobertoluci)

Como começar: ajustes e primeiras sessões

1) Escolha a carga certa

• Comece com uma carga que permita controle total (sem “roubar” com tronco/lombar).
• Se o objetivo for condicionamento, prefira carga moderada e séries contínuas.
• Se o objetivo for força, use séries menores e descanso maior — mantendo a técnica impecável.

2) Regra de ouro

Se a instabilidade “desmonta” a sua postura, reduza a carga e reconstrua a repetição com amplitude e controle.

Exercícios base com Acqua Bag

Abaixo estão padrões “coringa” para você montar treinos (use como repertório e combine como preferir).

1. Deadlift (levantamento terra)

   Quadril para trás, coluna neutra, core firme. Suba com pernas e glúteos, sem puxar na lombar.

2. Agachamento frontal (front squat)

   Tronco alto, abdômen ativo. A instabilidade vai exigir mais estabilidade do core e da cintura escapular.

3. Remada (row)

   Controle a volta. Cotovelos próximos do corpo para foco em costas, sem perder o alinhamento do tronco.

4. Desenvolvimento acima da cabeça (overhead press)

   Glúteos e core travados. Suba sem arquear a lombar; desça controlando.

5. Carregadas (carries)

   “Bear hug carry” (abraçada), “front carry” e “suitcase carry” são ótimos para condicionamento e estabilidade.

6. Afundos (lunges)

   Passo firme, joelho alinhado, core ativo. Excelente para pernas + estabilidade.

3 mini-treinos prontos

Iniciante (10–12 min) • Full body

• Deadlift: 3x 8–10
• Front squat: 3x 8–10
• Carry abraçada: 4x 30–40s
• Descanso: 60–90s entre séries

Intermediário (12–15 min) • Força + cardio

• Remada: 4x 10
• Overhead press: 4x 8–10
• Afundo alternado: 3x 10 (cada perna)
• Finalizador: carry 6 min (30s trabalho / 30s descanso)

Avançado (15–18 min) • Circuito

1. Front squat — 40s
2. Remada — 40s
3. Overhead press — 40s
4. Carry — 40s
5. Descanso — 60–90s
6. Repetir 4–5 voltas

Boas práticas e segurança

• Antes do treino: 3–5 min de aquecimento (quadril, coluna torácica, escápulas e core).
• Core ativo sempre: evite “quebrar” a lombar quando a água deslocar.
• Controle na descida: a instabilidade aumenta o risco de perder postura se você “soltar” o movimento.
• Em caso de dor articular (ombro/lombar), reduza carga, ajuste amplitude e revise técnica.

Conteúdo educativo. Em caso de lesões/restrições, procure orientação profissional.

Acqua Bag Tryex

Quer treinar com o equipamento do episódio? Confira a Acqua Bag Tryex: Acqua bag 20kg com pegada neoprene .

Quem é o @sergiobertoluci

O Sérgio Bertoluci é treinador e compartilha treinos que você consegue fazer “em qualquer lugar”, com ou sem equipamentos, além de conteúdos e programas próprios.

• Instagram: @sergiobertoluci
• YouTube: Canal do Sérgio Bertoluci